طراحی و  عضله سازی: چگونه مقدار کاملی از پروتئین را در هر وعده غذایی دریافت کنیم؟

مقدمه

در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی حرفه ای  برای حجیم تر شدن عضلات بدن و عضله سازی به شما نشان بدهیم ،  پروتئین به مانند یک برگ برنده عمل می کند. با نمونه برنامه سه روزه ی ما، شما یاد می گیرید که چگونه در زمان مناسب، مقدار درستی از پروتئین را مصرف نمایید.

هیچ سوالی در مورد آن نپرسید: پروتئین پادشاه تمام مواد غذایی است. اما مصرف زیاد آن لزومی ندارد. به عبارت دیگر، محدودیت های خاصی برای مصرف این ماده ی غذایی (حدود 30 گرم) وجود دارد. علاوه بر این، برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی، شما باید آن را با کربوهیدرات کافی  استفاده نمایید تا بافت آسیب دیده ماهیچه ترمیم شده و رشد عضلات بیشتر شود. به طور خاص، کربوهیدرات های پیچیده کمک می کنند تا سطوح گلیکوژن و شاتل پروتئین با سرعت و تاثیرپذیری بیشتری به سلول های عضلانی آسیب  یافته بازگرداننده شوند.

زمان بندی نیز بسیار حائز اهمیت است. بر اساس مطالعات اخیر، مصرف 20 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات یک ساعت قبل از تمرین (45 دقیقه تمرین مقاومتی و تعادلی، چهار روز در هفته)، می تواند انرژی لازم و مفید برای کل بدن را فراهم نماید.

تنها سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که "چگونه تمام این نکات را در کنار هم قرار دهیم؟" برنامه غذایی سه روزه ای که برای شما انتخاب شده است را به دقت بررسی نموده و با استفاده از آن، برنامه غذای بلند مدتی را برای ساخت عضلات خود طراحی نمایید.

 

برنامه غذایی روز اول :

صبحانه:

• یک  فنجان جو دو سر پخته شده را با یک قاشق غذاخوری کشمش و یک   فنجان زغال اخته مخلوط نمایید.
• 2 عدد تخم مرغ کامل + 2 عدد سفیده ی تخم مرغ (پخته و یا سرخ شده) را با یک قاشق چای خوری روغن زیتون تف داده و آن را با ¼ آووکادو مخلوط نمایید.

میان وعده

• 1 فنجان پنیر کم چرب حاوی 1 قاشق غذاخوری خلال بادام
• 1 سیب متوسط

ناهار

• 100 تا 120  گرم جوجه ی کباب شده ( تقریبا 27 گرم پروتئین) به همراه 3/1 فنجان لوبیا
• 1 سیب زمینی شیرین را به همراه کمی دارچین.
• 2 فنجان سبزیجات غیر نشاسته ای (مارچوبه، فلفل، اسفناج)

خوراک مختصر

•  1 موز کامل به همراه کمی روغن بادام

در حین تمرین

• نیم لیتر  آب بنوشید

شام

• 100تا 120 گرم گوشت قرمز برشته شده با سبزیجات (دستور پخت آن را در ادامه مطالعه کنید).
• 1 فنجان کوچک ماست پروتئینی کامل به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 2 فنجان سالاد تازه به همراه 1 فنجان سبزی تازه و چانشی سالاد (ادویه دار)

طرز تهیه ی گوشت برشته شده با سبزیجات برای 4 نفر

مواد لازم:

• 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون فوق العاده عالی
• 2کیلو گرم فیله ی بدون چربی  (ترجیحا فیله  )
• نمک و فلفل برای چاشنی
• 3 حبه سیر خرد شده
• 1 قاشق چایخوری آویشن خشک شده
• 1 قاشق چایخوری آب نارنج
• ¼ فنجان جعفری تازه، به شدت خرد شده

روش پخت

1. فر را به دمای 400 درجه فارنهایت گرم نموده و طبقه ی میانی آن را انتخاب نمایید.

2. گوشت   را از چربی و هر گونه بافت های اضافی پاک نموده و سپس با یک حوله ی کاغذی خشک نمایید. گوشت  را با یک چنگال سوراخ نمایید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون بر روی آن مالیده و آن را با نمک و فلفلو مزه دار نمایید.

3. مواد باقیمانده را با هم مخلوط نموده و به آن اضافه نمایید. سپس از دستان خود استفاده نموده و آن را خوب مخلوط نمایید تا مواد به خوبی جذب ماهی  شود.

4. قاشق غذاخوری باقیمانده از روغن را در کف یک ظرف بزرگ (چدن و یا ظرف دیگر) بریزید. هنگامی که روغن داغ است، گوشت   را از هر طرف تفت دهید. زمان لازم برای این کار، در حدود 6 دقیقه است.

4. ظرف را درون فر قرار داده و پخت را در دمای 400 درجه ی فارنهایت و 13-15 دقیقه در نظر بگیرید تا فیله پخته شود. عمل پخت را تا زمانی ادامه دهید که مغز گوشت  پخته شود (به 145 درجه فارنهایت نزدیک شود). سپس، آن را بر روی تخته برش قرار داده و 5 الی 10 دقیقه به آن استراحت دهید.

 

برنامه ی غذایی روز دوم:

صبحانه

• 1 عدد نان باگت جو متوسط و یا یک شیرینی کوچک  به همراه 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
• 1 عدد موز کامل
• 1 فنجان شیر بدون چربی

میان وعده

• 1 فنجان آب هویج
• 3/1 فنجان لوبیا
• 2 تخم مرغ آبپز

ناهار

• 100 تا 120 گرم  ماهی قزل آلا پخته شده با گیاهان تازه و مرکبات
• 1 فنجان ماکارونی یا برنج قهوه ای
• 1 فنجان سبزیجات پخته شده

خوراک مختصر

• اسموتی[1]:

1. ماست کم چرب یا پروتئینی یک فنجان
2. 4/3 فنجان توت های یخ زده
3. اسکوپ های پروتئین (10 گرم)

در طول تمرین

• به میزان حداقل نیم لیتر آب بنوشید.

شام

• 100 تا 120 گرم  گوشت گاو سرخ شده (این دستور غذایی را در ادامه توضیح خواهیم داد)
• 1 سیب زمینی شیرین کامل
• 2 فنجان کلم بروکلی، فلفل قرمز، نخود فرنگی
•  

طرز تهیه ی سریع گوشت کبابی (رست بیف)  برای 6 نفر

مواد لازم

• یک تا دو  کیلوگرم فیله گوشت گاو
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل برای چاشنی

طرز تهیه

1) فر را به دمای 210 درجه برسانید. گوشت گاو را با روغن چرب نموده و حداقل 2 قاشق چایخوری نمک و فلفل بدان اضافه نمایید.

2) گوشت را به مدت 30 تا 45 دقیقه را سرخ نموده و هر دو طرف آن را برشته نمایید.

3) آن را از فر خارج نموده و آن را با فویل بپوشانید. قبل از سرو به اندازه ی 10 دقیقه آن را استراحت دهید

درجه ی غذایی در هر وعده:

409 کالری، 20 گرم چربی

0 گرم کربوهیدرات، 55 گرم پروتئین

 

برنامه ی غذایی روز سوم

صبحانه

• اسموتی:

1. یک فنجان ماست پروتئینی یا ماست یونانی
2. 1 فنجان توت مخلوط
3. 1 عدد موز کامل
4. 1 فنجان اسفناج یا کلم بروکلی
5. 1 پیمانه پودر پروتئین (20 گرم)
6.  1 فنجان آب نارگیل و نعناع

میان وعده

• 2 تخم مرغ آبپز
• 1 عدد گرانولا کم قند(مخلوط میوه های خشک شده)
• 30 گرم مخلوط آجیل

ناهار

• 100گرم  گوشت بوقلمون (96 درصد) به همراه نان سبوس دار ، کمی کاهو ،  4/1 آووکادو
• 1 فنجان برنج قهوه ای

• 2 فنجان سبزی خام (هویج، فلفل، کرفس)

خوراک مختصر

• 80 گرم  سینه ی بوقلمون به همراه  20 گرم پنیر کم چرب
• 1 سیب متوسط

در حین تمرین

• حدود نیم لیتر  آب بنوشید.

شام

• 100 گرم فیله مرغ طعم دار شده با لیمو ترش یا رب انار

• 1 فنجان گندم مخلوط شده به همراه پیاز سرخ کرده
• 2 فنجان گوجه فرنگی بوته ای به همراه روغن زیتون، نمک، و فلفل

گوشت گاو دارای 9 اسید آمینه ضروری برای کمک به ریکاوری و ساخت  عضلات پس از تمرین است.

---

[1]اسموتی (smoothie) یک نوشیدنی مخلوط شده و گاهی شیرین شده است که از میوه تازه ساخته می‌شود و در برخی موارد خاص شکلات یا کره بادام زمینی دارد. علاوه بر میوه بسیاری از اسموتی‌ها دارای یخ خرد شده، میوه یخ زده، عسل یا شربت و محتویات یخی هستند.

—  مجله منز فیتنس 2017 (توسط جیم وایت و لیندسی براون)