حرکت شناسی
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر

حالت شروع

به پشت روی نیمکت دراز کشیده و هالتر را با کف دست های صاف خود بگیرید به گونه ای که عرض بازوها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد تا وقتی هالتر روی سینه پایین می آید ساعدها به صورت عمود بر زمین باشند.

حرکت

تا زمانِ رسیدن به سینه، هالتر را به آرامی پایین بیاورید. با حفظ خمیدگی آرنج ها و بدون کج شدنِ هالتر، آن را بالا ببرید. بعد از لحظه ای دوباره تکرار کنید.

هدف

پرس سینه با هالتر مهم ترین حرکت برای افزایش حجم و قدرت کل عضله ی سینه است و معمولا به عنوان اولین تمرین برای روتین تمرین سینه استفاده می شود. استفاده از عضله ی سه سر برای انجام این حرکت بسیار مهم است و دلتوییدهای قدامی نیز در این حرکت به عنوان عضلات اضافی دخالت دارند.

تنفس

در فاز منفی یا همان حین پایین آوردن هالتر، نفس بکشید و حین دوباره بالا بردنش آزاد کنید.

نکات

این یک تمرین چندمفصلی و بسیار مهم برای تقویت سینه با استفاده از کل عضله ی سینه ای بزرگ است حتی اگر عضلات سه سر و دلتوییدهای قدامی را به فعالیت وا دارد. با تغییر عرض دست ها این تمرین روی سه سر (عرض باریک) و سینه ای خارجی (عرض پهن) متمرکز می شود.

خطاها

  • خیلی هالتر را پایین نیاورده و برای کمک گرفتن جهت بلند کردنِ هالتر از تماس هالتر با سینه بپرهیزید.

  • جهت وارد کردن اضافه بار هالتر را تا ۵-۱۰ سانتی متر بیشتر بلند نکنید.

  • حالت صاف کمر روی نیمکت را حفظ نمایید و حین بالا بردن هالتر کمر را خم نکنید.

  • جهت جلوگیری از برگشت های های خطرناکِ آرنج، در آخر اجرای تمرین بازوها را کاملا صاف نکنید.