۱- بدن خود را به بالا بکشید
دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
۲- بدن را به سمت پایین بکشید
گردن را به حالت عادی نگه‌داشته و کمر را نیز مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنج‌ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنج‌ها به سمت عقب کشیده شوند.
۳- دوباره به سمت بالا حرکت کنید
وقتی به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به بیرون بدهید. یک نکته‌ی حرفه‌ای برای انجام در حین بالا رفتن این است که دستان خود را مانند حالتی که بخواهید پیچ سفت کنید، در حین بالا رفتن بپیچانید و فشار پیچشی به آنها وارد کنید.
با بالا رفتن، یک حرکت کامل می‌شود. در هر بار تمرین، ۱۰ تا ۲۰ حرکت را بسته به توان خود و تا زمانی که می‌توانید حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید، تکرار کنید.
اشتباهات رایج و راه حل آنها
خم کردن و انحنا دادن به پشت