حرکت شناسی
زیر سینه دمبل پرس
زیر سینه دمبل پرس

حالت شروع

روی یک نیمکت با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو دمبل را بگیرید. ساعدها عمود بر زمین هستند و بازوها در پایین ترین حد ممکن و دمبل ها موازی با زمین هستند.

حرکت

دمبل ها را بلند کنید و  حین حرکت موازی نگه شان دارید تا زمانی که بازوها کاملا کشیده شوند (آخر تمرین آرنج ها به آرامی خم می شوند) و دمبل ها در مقابل شما به یکدیگر می رسند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

پرس زیر سینه با دمبل روی قسمت تحتانی عضله ی سینه ای تمرکز می کند. وقتی دمبل را پایین می آورید می توانید قسمت خارجی  کل عضله ی سینه ای را توسعه بدهید. این حرکت عضلات دلتویید قدامی و سه سر را نیز به فعالیت وامی دارد.

تنفس

با پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و حین بالا بردن، آزادش کنید.

نکات

پرس با دمبل برخلاف پرس با هالتر، جهت کشیده شدنِ سینه، بیشتر اجازه ی پایین آمدن دست ها را می دهد. این تمرین رویِ شکل گیری قسمت پایینی سینه تمرکز می کند وبه آن شکلِ گردِ کلاسیک می دهد.

خطاها

  • کمر بدون خم شدگی باید نزدیک به تکیه گاه باشد.

  • برای جلوگیری از آسیب های وارده به قسمت خارجی سینه، خیلی دمبل ها را پایین نبرید.

  • بهتر است اگر حین تمرین با دمبل ها، مشکلات تعادلی دارید، از فرد دیگری کمک بگیرید.