شیوه اجرا حرکت

1. یکی از پاشنه ها را زیر بالشتک لوله ای شکل قرار داده ، وزن بدن را به پای دیگر منتقل کنید .
2. با خم کردن زانو ، پاشنه را به طرف باسن بالا بیاورید .
3. وزنه را پایین آورده ، به حالت شروع بازگردید .

وضعیت بدن در حرکت :

سطح نیمکت اکثر دستگاه ها در ناحیه مفصل لگن شیب دار بوده و سبب می شود تا بالا تنه کمی به جلو خم شود . این حالت بدن موجب کشش عضلات همسترینگ و لگن شده ، در نتیجه به تفکیک این عضلات کمک شایانی می کند .

با توجه به نوع و طرح دستگاه ، پای تکیه گاه ( پایی که روی زمین قرار دارد ) ممکن است به حالت ایستاده یا زانو زدن باشد . ( بخش اشکال گوناگون تمرین را ببینید )

دامنه حرکتی :

در هنگام بالا بردن وزنه ، زانو را تا جایی که امکان دارد خم کنید . کمی پیش از صاف شدن کامل زانو ، حرکت را متوقف کنید تا تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و فشار روی مفصل زانو به حداقل برسد .

مقاومت در حرکت :

بر خلاف تمرین پشت ران خوابیده ، حرکت پشت ران ایستاده با یک پا اجرا می شود که این امر سبب به کارگیری عضلات همسترینگ به شکل مطلوب شده ، تمرکز روی این عضلات را افزایش می دهد .

در این حرکت مقاومت تقریباً در سرتاسر دامنه حرکتی یکسان است ، اما در بسیاری از دستگاه های نوین در وضعیت شروع ، وقتی که عضلات همسترینگ کاملاً کشیده می شوند و بیشترین احتمال آسیب دیدگی وجود دارد ، مقاومت دستگاه کمتر می شود .