1. روی یک میز تخت به پشت دراز بکشید . هالتری را بالای سر خود و روی زمین یا پایه هالتر قرار دهید . پاهای شما بایستی روی زمین باشند .
2. هالتر را بلند کرده و آن را به صورت مستقیم رو به روی خود نگه دارید . نکته : دقیت داشته باشید که بازوی  شما باید به صورت عمود بر بدنتان باشد . این وضعیت شروع حرکت است .
3. در حالی که عمل دم را انجام می دهید ، به آرامی وزنه را پایین آورده تا هالتر نزدیک پیشانی شما قرار گیرد . دقت کنید که بازو و آرنج بایستی ثابت باشند .
4. حال با کمک عضلات پشت بازوی خود وزنه را به جای اول بازگردانید . این مرحله را با عمل بازدم انجام دهید .
5. حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .

توجه :

هنگام انتخاب وزنه برای انجام این حرکت بسیار دقت کنید و وزنه ای متناسب با توانایی خود انتخاب نمایید ، در غیر این صورت ممکن است وزنه باعث آسیب دیدگی شما شود . هم چنین ، اگر آرنج شما آسیب دیدگی دارد انجام این حرکت ممکن است باعث ایجاد درد شود. در این شرایط از تمرین های جایگزین استفاده کنید .