پشت بازو سیمکش ایستاده مچ برعکس
- پولی های دستگاه سیم کش را روی بالاترین ارتفاع تنظیم کرده و میله مستقیم و یا میله زاویه دار را به دستگاه متصل کنید . میله را بگیرید (فاصله دست ها به اندازه عرض شانه) و آن را پایین آورید . دقت کنید که کف دست ها بایستی رو به بالا باشند .
- بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید . بازوی خود را نزدیک بدن و به صورت عمود بر زمین نگه دارید . میله را پایین آورده تا زمانی که دست ها کاملا کشیده باشند . این وضعیت شروع حرکت است .
- میله را بالا برده تا زمانی که با آرنج ها با بدن شما زاویه 90 درجه بسازند . قسمت بالایی بازوی شما باید در طول انجام کلیه قسمت های تمرین ثابت بوده و نزدیک بدن باشد و فقط ساعد حرکت کند . هنگام انجام این بخش از تمرین عمل دم را انجام دهید .
- پس از یک ثانیه مکث در این حالت ، میله را پایین آورده و آن را به حالت شروع حرکت باز گردانید . هنگام انجام این مرحله از تمرین ، عمل بازدم را انجام دهید و عضلات پشت بازو را کاملا منقبض کنید .
- حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .