پشت بازو سیمکش ایستاده
- پولی های دستگاه سیم کش را روی بالاترین ارتفاع تنظیم کرده و میله مستقیم و یا میله زاویه دار را به دستگاه متصل کنید . میله را بگیرید (فاصله دست ها به اندازه عرض شانه) و آن را پایین آورید . دقت کنید که کف دست ها بایستی رو به پایین باشند .
- بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه خود را مقدار کمی به سمت جلو خم کنید . یازوی خود را نزدیک بدن و به صورت عمود بر زمین نگه دارید . زاویه بین آرنج و بازو بایستی نزدیک 90 درجه باشد . این وضعیت شروع حرکت است .
- با کمک عضلات پشت بازو ، میله را پایین آورده تا زمانی که میله بدن شما را لمس کرده و بازوها کاملا باز شده و عمود بر زمین قرار گیرند . قسمت بالایی بازوی شما باید در طول انجام کلیه قسمت های تمرین ثابت بوده و نزدیک بدن باشد و فقط آرنج حرکت کند . هنگام انجام این بخش از تمرین عمل بازدم را انجام دهید .
- پس از یک ثانیه مکث در این حالت ، میله را بالا آورده و آن را به حالت اول باز گردانید . هنگام انجام این مرحله از تمرین ، عمل دم را انجام دهید .
- حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید .