• برای اجرای این تمرین نیاز دارید که یک میز تخت پشت خود قرار دهید . دست های خود را از پشت روی لبه های میز قرار داده و آن ها را کاملا کشیده نگه دارید.
•  فاصله دست ها از هم باید به اندازه عرض شانه ها باشد.
• پاهای خود را روی یک میز دیگر قرار دهید.
• بدن شما باید از ناحیه کمر خم شده باشد.
• به آرامی و در حالی که عمل دم را انجام می دهید دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده و خود را پایین آورید . این کار را تا زمانی ادامه دهید که زاویه بین بازو و ساعد شما کمی کمتر از 90 درجه شود .
• با استفاده از عضلات پشت بازو بدن خود را بالا آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید .
• حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید .

 نکته : تا جایی که امکان  دارد آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید . همچنین ساعد ها باید همواره به سمت پایین باشند .