پشت بازو دمبل تک (ایستاده یا نشسته)

یک دمبل را در دست گرفته و روی یک صندلی مناسب که تکیه گاه پشتی دارد نشسته و یا صاف بیاستید.
دمبل را بالای سر خود برده بصورتی که بازوی شما کاملا صاف و در کنار سر شما قرار داشته و بر زمین عمود باشد. دست دیگر را می توان کاملا صاف در کنار خود آزاد نگه داشته و یا برای کمک به بازوی دیگر که دمبل را بلند کرده، روی کمر خود قرار دهید.
مچ دست خود را چرخانده تا کف دست شما رو به جلو و انگشت شصت شما رو به بالا باشد. این حالت آغازین حرکت می باشد.
به آرامی دمبل را به پشت سر خود برده در حالی که بازوی شما ثابت باشد. در حین اجرای این حرکت عمل دم را انجام داده و زمانی که بازوی شما در حالت کشیده قرار گرفته، اندکی مکث کنید.
بازوی خود را خم کرده و در حالی که عمل بازدم انجام می دهید به حالت آغازین بازگردید.تذکر : این نکته ضروری است که فقط ساعد شما حرکت کرده و بازوی شما در تمام زمان اجرای حرکت در کنار شما ثابت باشد.
حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.