1. در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته و کاملا راست بایستید، دمبل ها باید در کنا بدن شما باشند. پنجه پاهای خود را روی یک تخته چوب به ارتفاع تقریبی 5 الی 8 سانتی متر قرار داده و پاشنه پاها را روی زمین بگذارید. این وضعیت شروع حرکت است.
2. انگشت های پا باید به سمت جلو باشند، در این حالت فشار بین همه عضلات ساق تقسیم می شود. (اگر می خواهید به قسمت خارجی ساق ها فشار بیشتری اعمال کنید، پنجه ها باید به سمت داخل قرار گیرند، همچنین اگر هدفتان تقویت عضلات داخلی ساق هاست ، کافی است پنجه ها را به سمت بیرون متمایل کنید)، با انجام عمل بازدم، پاشنه های پا را از زمین بلند کرده و عضلات ساق را منقبض کنید. در وضعیت بالایی حرکتی یک ثانیه مکث داشته باشید.
3. به آرامی و با انجام عمل دم پاشنه ها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

نکته: اگر از دمبل های سنگین استفاده می کنید، توصیه می کنیم که از بند های مخصوص برای نگه داشتن آن ها  استفاده نمایید تا دمبل ها از دست شما لیز نخورند.