جلو پا دستگاه
- برای این تمرین شما به یک دستگاه جلو پا نیاز دارید. ابتدا وزن مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه نشسته بطوری که پاها زیر بالشتک بوده و دست ها میله کناری را بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد. تذکر : شما باید بالشتک را طوری تنظیم کرده که بالای قسمت پایینی پایتان باشد( دقیقا بالای مچ پای شما). همچنین اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی پای شما (ران) با قسمت پایینی پای شما(ساق) زاویه 90 درجه داشته باشد، اگر زاویه ی کمتر از 90 درجه داشته باشد بدین معنیست که زانوی شما جلوتر از انگشتان پای شما بوده و فشار اضافی به مفصل زانوی شما وارد می کند. اگر دستگاه دستگاه به آن صورت طراحی شده بود از دستگاه دیگری استفاده کنید و یا مطمئن شوید که هنگام اجرای تمرین به محض اینکه به زاویه ی 90 درجه رسیدید، پایین رفتن را متوقف کنید.
- با استفاده از عضلات چهار سر ران پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف کرده در حالی که عمل دم را انجام می دهید، مطمئن باشید که بقیه ی بدن شما بر روی صندلی ثابت بوده و یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.
- به آرامی وزنه را به حالت آغازین بازگردانید در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید. مطمئن باشید که از محدوده ی 90 درجه عبور نکنید.
- حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.