تشریح حرکت:

یک جفت دمبل را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به روی هم باشد دمبل ها را تا جایی که بازو کشیده شده و عضله دو سر کاملا منقبض شود پایین بیاورید.

نفس خود را بیرون داده و با انقباض عضله دو سر بازو دمبل هارا تا  نزدیکی سطح شانه بالا بیاورید . یک ثانیه مکث کرده و انقباض را حفظ کنید .

عضله هدف:

دوسربازو 

کمکی:

ساعد، عضله بازویی قدامی