تشریح حرکت:

روی نیمکت نشسته و دمبل را به صورتی که کف دست ها رو به یکدیگر باشند در دست بگیرید و نیمه بالای دست خود را بر روی میزلاری قرار دهید.

دمبل باید با شانه در یک راستا باشد.

هم زمان با انجام عمل دم به آرامی دمبل را تا جایی که ماهیچه جلو بازو کاملا کشیده شود پایین ببرید نفس عمیقی کشیده و به آرامی دمبل را از شانه دور کنید زمانی که عضله دوسربازو کاملا کشیده شده دمبل را به نقطه شروع برگردانید.

به منظور فشار بیشتر در بالاترین نقطه عضله دوسر خود را کاملا منقبض کنید.

عضله هدف:

دوسر بازو 

عضلات درگیرشونده:

زند اعلایی، دلتوئید قدامی، زند زیرین