شیوه اجرا حرکت

1. در حالیکه یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .
2. به آرامی با خم کرن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند .
3. ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع ( حالت ایستاده ) بازگردید .

عضلات درگیر

عضلات اصلی : چهار سر ران ، سرینی .

عضلات کمکی : همسترینگ ، نزدیک کننده ها ، راست کننده های ستون مهره ها ، شکمی .

نکات آناتومیکی

فاصله پاها :

ایستادن به حالت پا جمع ( تصویر a ) تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران ( عضله پهن خارجی ) و دورکننده ها ( کشنده پهن نیام ) منتقل می کند . اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد ( تصویر b ) ، هدف تمرین کل عضلات ران خواهد بود و زمانی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند ( تصویر c ) ، تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت .

وضعیت پاها :

نوک پنجه های پا باید در امتداد و جهت ران و زانو باشد : رو به جلو یا کمی متمایل به خارج بدن .