زیر بغل سیم کش از پشت

زیر بغل سیم کش از پشت

حالت شروع

روی دستگاه بنشینید و میله ی متصل به قرقره ی بالا سرتان را نگه دارید. زانوهایتان را به پدها گیر دهید و میله را با دست هایی که عرضش از عرض شانه تان بیشتر است، نگه دارید.

حرکت

میله را تا رسیدن به گردنتان پایین بیاورید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس میله را به حالت اولیه برگردانید.

هدف

این دستگاه و دیگر انواع مختلف آن روی عرض و ستبری کمر تمرکز می کند. این حرکت عضله ی ذوزنقه ای و دلتویید خلفی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت واداشته و دوسر و ساعدها را به عنوان عضلات کمکی درگیر می کند.

تنفس

وقتی میله را بالا برده اید نفس بکشید و حین انقباض عضله وقتی میله را پایین آورده اید نفس را آزاد کنید.

نکات

حین اجرای حرکت سینه باید با زمین عمود باشد. وضعیت قرار گرفتن دست ها تمرکز تمرین را تغییر می دهد: عرض دست باریک قسمت مرکزی کمر را درگیر کرده و برای تقویت کردن پشتی بزرگ مناسب است. عرض دست پهن در صورتی که دست هایتان روی قسمت خمیده ی میله باشد، قسمت خارجی عضله ی پشتی مثل عضله ی پشتی بزرگ را درگیر کرده و برای عریض کردنش توصیه می شود.

خطاها

  • حین بلند کردن میله سینه تان را به سمت عقب خم نکنید. سینه باید با زمین عمود باشد.

  • انقباض عضله ی پشتی را حفظ کنید و حین پایین آوردن میله ها عضلات دوسر بازو را درگییر نکنید.

  • برای بهره بردن از فاز منفی تمرین قسمت بازگشت تمرین را مد نظر قرار دهید.